Knogler, Kroppen, Sund hverdag

Guide til sunde knogler – hele livet.

Sunde knogler
Del artiklen i dit netværk

Det er vigtigt med fokus på sunde knogler. Antallet af danskere med knogleskørhed er stigende, både fordi vi bliver ældre og fordi flere aspekter af en moderne livsstil, såsom stillesiddende arbejde, ikke er gode for vores knogler. I denne guide til sunde knogler, får du lidt inspiration til, at arbejde på at have sunde knogler hele livet.

Hvis der er konstateret knogleskørhed i familien eller du selv har fået en knoglescanning og på den måde ved, at du er i risikozonen, er der flere ting, du kan gøre for at forebygge sygdommen.

Du kan selv mindske risikoen for knogleskørhed

”Faktisk kan man selv påvirke mellem 20 og 40 pct. af risikoen for at udvikle knogleskørhed og det handler især om at spise en knoglevenlig kost og om at være fysisk aktiv”, fastslår Katrine Langvad, Konsulent i Afdeling for Ernæring, Landbrug & Fødevarer.

Sunde knogler gennem kosten

En knoglevenlig kost er en kost med et tilstrækkeligt indhold af calcium og D-vitamin hele livet – også når knoglerne er færdige med at vokse.

Få masser af calcium

Sunde knogler med calciumFørst og fremmest skal du spise en kost med et tilstrækkeligt indhold af calcium. Mælk og mejeriprodukter er gode kilder til calcium, men calcium findes også i grønne grøntsager (broccoli, grønne bønner, grønkål), rugbrød og mandler, dog i væsentlig mindre mængder. Samtidig kan kroppen lettere optage calcium fra mælk og mejeriprodukter sammenlignet med de fleste grøntsager.

Det er helt okay med et kosttilskud, hvis du ikke drikker eller spiser mejeriprodukter!
Det anbefales, at et voksent menneske får 800 mg calcium dagligt. Den officielle anbefaling er ¼ -½ liter magert mælkeprodukt dagligt. Hvis du hverken drikker eller spiser mejeriprodukter, er det en god idé at tage et kosttilskud med calcium. Kosttilskuddet skal helst indtages sammen med et hovedmåltid for at sikre den bedste optagelse i kroppen.

Knoglerne bliver svagere, når du har rundet 40 år.
Knoglernes indhold af calcium og knoglernes styrke er størst i 20-30 års alderen. Gennem hele livet sker en opbygning og nedbrydning af knoglevævet og hele skelettet udskiftes i løbet af en 10-årig periode. I de unge år opbygges mere knoglevæv end der nedbrydes. Allerede fra 40-års alderen bliver knoglerne dog svagere, idet der nedbrydes mere knoglevæv, end der opbygges.

Sunde knogler med sol, fisk og æg.

Sunde knogler med d-vitaminD-vitamin er vigtig for kroppens optagelse af calcium. Fede fisk (f.eks. sild, laks og makrel) er gode kilder til D-vitamin, men du får også lidt fra kød, æg og mejeriprodukter. Derudover er sollys en vigtig kilde til D-vitamin.

Tag evt. D-vitamintilskud i vinterhalvåret.
D-vitamin dannes nemlig i huden, når solens stråler skinner på den. I Danmark er det dog kun i sommerhalvåret, at solen kommer højt nok på himlen til, at solens stråler kan danne D-vitamin i huden. I vinterhalvåret er der derfor et øget behov for D-vitamin fra maden eller fra kosttilskud. I sommerhalvåret er det vigtigt at få sol på huden ca. ½ time hver dag.

Vær opmærksom på solcreme
Dannelsen af D-vitamin nedsættes, når du har solcreme på. Så undgå solcreme ½ time om formiddagen eller om eftermiddagen. Men det er samtidigt vigtigt at huske solcreme i middagstimerne (kl. 12-15) for at undgå, at huden bliver forbrændt. Den officielle anbefaling er 10 mikrogram D-vitamin dagligt. Kommer du ikke ud i solen, er kosttilskud med D-vitamin nødvendigt.

+70 år = Tilskud af D-vitamin og calcium
Dannelsen af D-vitamin i huden aftager med alderen, derfor anbefales ældre over 70 år at tage et dagligt tilskud på 20 mikrogram D-vitamin, kombineret med 800-1000 mg calcium.

Fysisk aktivitet giver sunde knogler

Sunde knogler med motionSundhedsstyrelsens retningslinje om at være fysisk aktiv i minimum 30 minutter om dagen gælder alle – både dem, der gerne vil forebygge knogleskørhed og dem, der har knogleskørhed.

Kroppen er skabt til at blive brugt.
Når kroppen udsættes for belastninger i form af sport eller et fysisk aktivt liv, er det med til at styrke muskler, knogler og led. Desuden er stærke muskler og en god balance med til at mindske risikoen for at falde. Inaktivitet kan derimod være med til at svække musklerne og øge det knogletab, der kommer med overgangsalderen eller i alderdommen.

Det er primært vægtbærende aktiviteter og muskeltræning, som gang, dans, løb, gymnastik og styrketræning, der har en positiv effekt på knoglerne og musklerne. Med vægtbærende aktiviteter menes aktiviteter, hvor der er vægt på knoglerne i knoglernes længderetning, dvs. når man står, går og løber.

Om denne artikel:

Teksten er et uddrag fra brochuren ’Sunde knogler hele livet’. Brochuren indeholder gode råd om forebyggelse og om at leve med knogleskørhed. Pjecen er udarbejdet af Mejeriforeningen i samarbejde med Osteoporoseforeningen og prof., overlæge, dr.med. Bente Langdahl. Brochuren kan bestilles på www.ernaeringsfokus.dk.

Vi sætter pris på din kommentar herunder

Del artiklen i dit netværk
Tagged ,

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *